ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ... ನೀವು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು.ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಗಳಂತಹ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.ಆದರೆ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಕಚೇರಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಲ್ಲ ಎಂದು ಯಾರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ?
ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳಿವೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಚಮತ್ಕಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 7 ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಕಚೇರಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು
1- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ನಾವು ಓಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.ನಾವು ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ, ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಮಾರು 60 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಕುರ್ಚಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹಂತವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಲಭ: ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಬದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2.ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಕುಳಿತು)
ಸೊಂಟದ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಎರಡೂ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.ಇದು ಹಾಗಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೋವಿನ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಹಿಪ್ ಹಿಪ್ನ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3.ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ವಾಲಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತದೆ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಕರು ಏರಿಕೆ
ಕರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.ಕರುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ: ನೀವು ಸುಮಾರು 20-30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ.ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಮಾರು 60 ಸೆಂ.ಮೀ.ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
6. ಅಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ತಾಲೀಮು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.ನಂತರ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
7.ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದುಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಸನದಿಂದ ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಇದರಿಂದ ಅದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ.ಈಗ 15 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ.ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಸನವನ್ನು ಮುಟ್ಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಬೇಕು.
ಈಗ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯದಿರಲು ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಮಿಸಿಲ್ಲ... ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಜನವರಿ-20-2022